Reeducação Alimentar (Mudança de Hábitos)

 MAGRA SEM DIETA

Pesquisas indicam que morre mais gente por comer demais do que por passar fome.
Sem dúvida alguma, as pessoas magras têm menos doenças e vivem mais tempo do que as que têm excesso de peso. As imprudentes dietas ditadas pela moda falham quase sempre. Por isso, emagrecer de maneira natural é a melhor e mais segura alternativa que existe.
Emagrecer não implica seguir as dietas da moda ou os padrões absurdos de alimentação. Com uma alimentação equilibrada de alimentos naturais, pobre em gorduras e açúcar, a maior parte das pessoas consegue perder peso com segurança e de maneira simples, estabelecendo padrões saudáveis de alimentação para a vida inteira.
Pode ser necessário algum tempo para que a pessoa se habitue às mudanças, mas os efeitos em termos de saúde, o aumento de vitalidade e a perda de peso constituem um poderoso incentivo para insistir, mesmo que ocorram deslizes ocasionais.

Aposte em perder peso de forma saudável, natural e sem fome. Você só tem  que se educar (mudar hábitos alimentares) para aprender a comer bem e riscar DIETA de seu vocabulário para sempre.
As dietas fazem sucesso por um período curto e emagrece momentaneamente, ao passo que com a reeducação alimentar (mudança dos hábitos), você permanece magro por toda sua vida e, o que é mais importante, com muita saúde, sem passar fome e comendo de tudo moderadamente.

Nosso organismo necessita ingerir diariamente: carboidratos, gorduras e proteínas, além de vitaminas e minerais e, quando na falta dos mesmos, podemos ficar debilitados e doentes.

 A tirania da moda nos faz acreditar que esbeltez  é sinônimo de beleza e nos torna escravos do culto ao corpo, a qualquer preço. Não venda o corpo e a saúde a esses padrões mórbidos! Um corpo bonito é um corpo saudável.
Lembre-se que você é única e não tem que ser igual a ninguém nem seguir nenhum padrão de beleza ditado pela moda e divulgado na mídia como se aquilo fosse regra incontestável para todas as mulheres. Compare-se sempre a você mesma. Você é linda e especial pois foi Deus quem criou você!

MUDANDO DE HÁBITOS
UM NOVO ESTILO DE VIDA
 Ao invés de fechar a boca, abra a sua mente.
A melhor garantia para perder peso sem que ele volte é mudar os hábitos alimentares. Seguindo uma alimentação saudável, equilibrada, natural e de baixas calorias , fácil de fazer, adequada ao seu estilo de vida e o que é mais importante, você podendo escolher seus próprios alimentos ao contrário das dietas que são impostas. Livre-se da palavra DIETA. Para emagrecer é preciso mudar a sua despensa e a sua geladeira (Tenha em casa somente alimentos  saudáveis e de baixas calorias. Exemplos:  grãos, frutas, legumes e verduras, cereais etc). Evite todo e qualquer tipo de doce.
A maioria das pessoas que conseguem se manter durante toda a vida com um peso ideal e saudável não seguiu uma dieta específica, aprendeu a comer como gente magra. São conscientes de seu peso e se mantêm na medida desejada porque ingerem com moderação os alimentos que se adaptam ao seu estilo de vida e ao gasto de energia que realizam. Exemplo: um esportista precisa ingerir bem mais calorias do que uma pessoa sedentária, pois ambos possuem estilos de vida diferentes e gastos de energias diferentes.

O segredo é gastar toda energia consumida através dos alimentos, caso contrário irá engordar. Comeu muito? Exagerou no almoço de domingo? Espere a fome bater para se alimentar de novo, pois enquanto ela não vem,  ainda há energia em estoque para se gastar. Pense nisto e não coma só porque está no horário do almoço ou do jantar. Esse é o segredo para se manter magro: comer moderadamente e somente o necessário. Se não estiver com fome não coma.
PENSE NISTO: Coma para viver, não viva para comer.

Certamente, não vamos lhe apresentar nenhum segredo porque você já conhece: a atividade física diária, juntamente com uma alimentação de baixas calorias, são os maiores aliados para emagrecer, viver mais, melhor e com muita saúde. Evita ganho de peso com a idade e são essenciais para que seu corpo fique em perfeito funcionamento.

PARA PENSAR: Vive muito quem come pouco.

BENEFÍCIOS DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

1° Melhora a saúde
2° Evita várias doenças  oriundas dos vícios alimentares arraigados e prejudiciais
3° melhora sua qualidade de vida
4° perde peso
5° não passa fome
6° Você pode comer de tudo moderadamente (nada é proibido), apenas dando preferência para aqueles alimentos mais saudáveis/naturais, menos calóricos
7° mantém peso ideal durante toda sua vida
8° Retarda o envelhecimento
9° Melhora o funcionamento do intestino, diminui a prisão de ventre
10° Melhora o humor e a auto-estima.
      E muito mais.

REEDUCAÇÃO ALIMENTAR (1)

DICAS DE COMO MUDAR OS HÁBITOS ALIMENTARES DE MANEIRA SIMPLES E FÁCIL.
Faça substituições dos alimentos perigosos para a saúde por outros benéficos e saudáveis.
Exemplos: substitua a carne vermelha pela carne branca (frango, peru etc.)
                  Substitua o açúcar refinado por frutas, adoçantes artificiais.
                  Substitua a manteiga pelo óleo de soja ou azeite de oliva.
                  Substitua doces, bombons por frutas.
                  Substitua massas por verduras e legumes,
                  Substitua refrigerantes, sucos artificiais por sucos naturais.
                  Substitua alimentos fritos pelos cozidos.
                  Substitua alimentos cozidos por crus quando possível.
                  Substitua o leite integral pelo desnatado.
                  Evite ao máximo tomar cerveja ou outras bebidas alcoólicas. 
                  Não fume cigarros nem use drogas.
                  Beba muita água.
 Estes são apenas alguns exemplos de substituições dentre as muitas que podemos fazer para mudança de nossos hábitos alimentares, visando melhor saúde e maior qualidade de vida, sendo que o emagrecimento virá como consequência dessas mudanças (reedução alimentar).   
 

REEDUCAÇÃO ALIMENTAR (2)

TRUQUES PARA EMAGRECER COM SAÚDE E SEM DIETA
Pequenas mudanças conduzem a um corpo esbelto para toda a vida. Aprenda que comida é um prazer e que, sabendo escolher bem os alimentos, não engorda.
 
SALADA VERDE À VONTADE
Poucos vegetais superam 100 calorias por 100g. Eles possuem fibras com efeito saciante: um prato de vegetal a cada refeição ajuda a esquecer a sensação de fome.
 
TEMPERE COM O QUE É BOM
O tempero pode aumentar consideravelmente as calorias. Duas colheres de sopa de maionese acrescentam quase 300 calorias ao seu prato. Uma colher de molho de tomate tem 100 calorias e a mostarda, 75. Portanto, muito cuidado com os temperos. Saiba escolher os menos calóricos.
Procure usar azeite de oliva que é super saudável; shoyu no lugar do sal nas saladas; ervas, como orégano, manjericão, hortelã, salsa, etc, sempre dão um toque especial em qualquer prato.
 As gorduras dão sabor aos alimentos, mas as ervas frescas podem substitui-las com pouquíssimas calorias, além de serem boas fontes de vitaminas e minerais.
 
COMA ALIMENTOS CRUS
A digestão de alimentos crus é mais difícil, o que causa a queima de mais calorias, além de ter um efeito saciante maior. Quando possível, tome sucos naturais, mas não junto com a refeição.
 
BEBA MUITA ÁGUA
Beber água durante todo o dia ajuda a diminuir a fome e a acabar com as tentações. É, também, muito importante para evitar a desidratação durante os exercícios, seu melhor aliado para emagrecer.
 
COZINHE APENAS O SUFICIENTE
Se você gosta de cozinhar, terá mais facilidade para emagrecer, mas precisa ter cuidado para não fazer comida de sobra, pois poderá comer demais para não jogar fora. Procure ter em sua casa somente alimentos saudáveis e de baixas calorias. Envolva toda a família no cultivo dos bons hábitos alimentares; fica mais fácil manter uma alimentação saudável quando todos estão comprometidos com o peso ideal e a saúde.
 
EVITE FRITURAS
Esqueça a frigideira da cozinha. Sempre há uma opção mais saborosa para cozinhar sem fritar os alimentos. As frituras multiplicam as calorias além de fazer mal à saúde. Aprenda a apreciar o sabor dos alimentos e não do óleo da fritura. Prefira sempre os alimentos cozidos ou assados.  
 
ÓLEOS SAUDÁVEIS.
Você não deve deixar de ingerir óleo. O que devemos fazer é escolher bem e saber usá-los. Prefira os de origem vegetal, pela ordem: azeite de oliva, de canola, de gérmen, de cereais e de soja. Consuma-os crus e evite usá-los em alta temperatura pois eles se transformam em colesterol ruim.
 
NÃO COMA ENTRE AS REFEIÇÕES
Entre uma refeição e outra coma apenas uma fruta ou tome um copo de suco natural quando der fome. Beba água à vontade.
 
 SIGA O DITADO: Tomar café da manhã como rei, almoçar como príncipe e jantar como mendigo.
Quanto melhor se alimentar pelas manhãs, menos fome vai ter durante a tarde e evitará ir para a cama com estômago cheio, retardando a digestão e o metabolismo energético, e o que é pior engordando.
 
FAÇA SUAS REFEIÇÕES COM AMIGOS/FAMILIA
Enquanto se  fala não se pode comer. A conversação torna a refeição mais lenta e evita que você coma impulsivamente e depressa os alimentos. Cuidado para não se distrair e continuar comendo sem perceber. Decida comer somente o que você colocar no prato.
 
CUIDADO COM A SOBREMESA
Evite esse mau hábito. Após as refeições sua taxa de glicose estará alta e qualquer beliscão na sobremesa irá virar gorduras. Além do mais, doce não combina com salgado.
 
EMAGRECER NÃO TEM QUE SER UM SACRIFÍCIO, ENTÃO...
...coma, moderadamente, aquilo que você gosta!
Sorvete, chocolate, queijos... cada pessoa tem uma fraqueza. Não é conveniente eliminá-la para toda a vida. Elimine apenas aquilo que faz mal a sua saúde. Afinal, você quer ser uma magra feliz, não é mesmo? É melhor que, uma vez por mês, você se dê de presente uma guloseima e compense as calorias ingeridas com exercícios no dia seguinte. Lembre-se temos que gastar todas as calorias ingeridas, caso contrário podemos engordar.
Não pare de se mexer. Queimar calorias é mais fácil na academia, mas há pequenos costumes que ajudam a perder peso. Além da sua hora no exercício diário, suba e desça escadas, passeie com o seu cachorro, cuide do jardim e vá andando fazer compras. Use menos o carro, esqueça o controle remoto da TV, marque encontro com seus amigos em vez de conversarem apenas usando a internet ou telefone e use sua criatividade no seu dia-a-dia para se movimentar mais.
 
Muito importante: NUNCA DESISTA! Mesmo que você dê alguns escorregões não desanime. Amanhã é outro dia. Você consegue.

REEDUCAÇÃO ALIMENTAR (3) - CAFÉ DA MANHÃ

 Coma salada de frutas e tome um copo de leite desnatado com germe de trigo e aveia, sem açúcar. Em último caso use adoçantes artificiais moderadamente.

Sugestão: O clássico suco de laranja com cereais enriquecidos de sais minerais ou vitaminas com leite desnatado, frutas e aveia  é  uma solução simples e saudável. OBS: Tome a vitamina sem açúcar. 

Várias sugestões para sucos: Suco de laranja, suco de maçã com cenoura, suco de tomate (coloque um pouco  de sal), suco de maracujá, suco de acerola e até mesmo suco de couve,  etc.

Sugestão para frutas: Mamão,  melão, maçã, melancia, banana, laranja ou qualquer fruta.

Outra opção ao leite desnatado: Iogurte desnatado  ou leite de soja.

OBS: Não adoce os sucos com açúcar, pois as frutas e legumes já possuem açúcar suficiente para o organismo. Evite qualquer tipo de doce. Exceção: mel moderadamente.

Lembre-se: Doce possui muita gordura/caloria. Portanto, engorda!
 

Evite café e pão com manteiga. Caso não consiga evitar o pão, substitua-o por pão integral, e coma com mel ou patês naturais, ao invés de manteiga/margarina.

Coma uma  banana (principalmente antes de exercícios físicos / caminhada, pois aumenta a resistência física  e evita o cansaço muscular).

OBS: A quantidade do café da manhã, fica a critério de cada pessoa, porém coma sempre moderadamente (o que vale é a qualidade não quantidade). O café sugerido é nutritivo e de baixa caloria.

IMPORTANTE: Tenha em casa 03 eletrodomésticos essenciais para beber sempre sucos saborosos e  naturais  feitos na hora: Uma centrífuga para fazer sucos de legumes/verduras,  um espremedor de laranjas e limões, e finalmente, não poderia faltar, um liquidificar para fazer as saborosas vitaminas de frutas.

IMPORTANTE: Use adoçantes artificiais com moderação, uma vez que existe ainda controvérsias a respeito do seu uso. Alguns cientistas acreditam que usados em excesso podem provocar câncer e doenças degenerativas. 

REEDUCAÇÃO ALIMENTAR (4) - ALMOÇO

 

- Não tomar líquidos nas refeições, tais como: cerveja, refrigerante, sucos, água ou outro. Líquidos devem ser tomados meia hora antes ou duas horas depois da refeição.

FAÇA UMA REFEIÇÃO BALANCEADA

 Coma 01 colher de arroz, feijão à vontade e salada de legumes sem tempero (ou com pouco tempero) crus ou cozidos no vapor ou salada de folhas verdes. Caso não consiga evitar carnes, coma apenas de frango sem peles, peru ou peixe. Inclua também em seu cardápio lentilhas e ervilhas, que possuem as proteínas da carne.

Coma verduras e legumes todos os dias.

COMA DEVAGAR

Gaste no mínimo 30 minutos para comer, pois a digestão começa na boca. Além do mais, o hábito de comer depressa faz com que o estímulo de saciedade, que demora 10 minutos para ir até o cérebro, chegue com atraso, e assim a pessoa come mais do que o necessário. Pouse os talheres depois de cada garfada e tenha companhia durante as refeições, conversando entre os bocados em vez de engolir tudo sem parar.

OBS.: Quanto mais colorido estiver seu prato, mais saudável estará sendo sua refeição. Outra dica: Peça para colocar na mesa somente os alimentos que realmente vá comer. Por exemplo se não vai comer batatas fritas ou carnes gordurosas evite que sejam colocadas à mesa.

Atenção: Nas pessoas obesas o estímulo de saciedade é ainda mais demorado, fazendo com que comam em excesso.

SUGESTÃO DE LEGUMES E VERDURAS PARA SALADAS

Acelga, aipo, almeirão, aspargo, chicória, couve-flor, nabo, rabanete, abóbora, abobrinha, quiabo, berinjela, chuchu, beterraba, repolho, couve, batatinha, tomate, cebola, alho, pepino, pimentão, cenoura, espinafre, alface , brócolis, alcachofra etc...

EVITE

- laticínios, principalmente os que contêm queijos, ovos e derivados.

- alimentos enlatados e embutidos pois possuem muito sal, além de conservantes, corantes e outras químicas em sua composição.

- carne vermelha e frituras em geral, pois possuem muita gordura e colesterol. OBS: Confira a caloria destes alimentos e veja que são elevadas. Dê preferência às carnes brancas sem pele e cozidas: frango, peixes, peito de peru.

 DICAS

-Nunca use gordura animal no preparo da comida. Use o óleo de canola, pois não possui colesterol e, dentre todos os outros, é o que possui menor índice de gorduras saturadas que fazem muito mal ao coração.

-Coma salada de legumes crua ou feita no vapor, somente misturada ao feijão e com pouco arroz, acrescido de lentilhas e ervilhas - que possuem ótimas fontes de proteínas, substituindo assim, com vantagem, as proteínas da carne vermelha. (Alguns legumes podem ser consumidos crus e aqueles que não podem, devem ser cozidos a vapor para que não percam as proteínas e vitaminas.)

-Os grãos lentilhas e ervilhas deverão ser cozidos à parte, em água, até ficarem bem moles.

-Caso queira temperar a salada, faça-o somente com azeite de oliva, limão ou vinagre de maçã, pois são os melhores para o organismo com a vantagem de possuírem poucas calorias.

-O vinagre de maçã contém 29 minerais, além de ácido acético que facilita a digestão. Ele ajuda a curar inflamações e pode ser usado em bochechos em casos de gengivite.

 -Não use sal na salada, pois o feijão temperado já possui sal suficiente para o organismo. Lembre-se: Sal retém água no organismo causando inchaço e faz muito mal ao coração. Nosso organismo precisa de pouco sal. Normalmente, um terço do que consumimos. 

-Existem panelas próprias para o cozimento a vapor. Caso não tenha uma procure comprá-la, pois é essencial para cozinhar legumes e, assim, preservar seus nutrientes e vitaminas.

RECEITA DE REFEIÇÃO SAUDÁVEL E BALANCEADA PARA O ALMOÇO

Cozinhe a vapor pequenos pedaços de cada legume: batatinha, cenoura, abóbora, beterraba, chuchu, cebola, alho etc. Após o cozimento, coloque-os em um recipiente e inclua também: lentilhas, ervilhas, milho verde e outras verduras, como: alface, repolho, tomate, couve etc. Tempere tudo com azeite de oliva, limão e vinagre de maçã.

Tempere os legumes e as verduras e sirva-se com feijão à vontade e pequena quantidade de arroz.

OBS.: Procure misturar os legumes com feijão pois assim você não sente a falta de sal dos mesmos, pois o feijão, que deverá ser temperado com alho, cebola, salsinha e sal, já possui o suficiente.

Esta refeição é nutritiva, energética, balanceada, farta e de baixa caloria, e o que é mais importante: saudável. (Lembre-se: Refeição quanto mais colorida é melhor e mais saudável.)

SOBREMESA

 Os quitutes brasileiros são normalmente muito açucarados e, por essa razão, sempre que possível, é aconselhável alterná-los com frutas da época. Pois, se somos pródigos em iguarias irresistíveis como babas-de-moça, quindins, doce-de-coco, doce de leite etc, a natureza brasileira também é generosa em uma grande variedade de frutas regionais.

O QUE UMA REFEIÇÃO BALANCEADA E SAUDÁVEL FAZ POR VOCÊ

Hoje se sabe que certos alimentos podem:

-Proteger suas células contra radicais livres.

-Diminuir a quantidade de LDL, o colesterol ruim .

-Aumentar a dosagem de HDL, o bom colesterol.

-Ajudar na fabricação de algumas enzimas anticancerígenas naturais.

-Neutralizar substâncias tóxicas para o corpo.

-Inibir inflamações e a formação de coágulos.

-Tornar o sangue mais fluido.

REEDUCAÇÃO ALIMENTAR (5) - JANTAR

O ideal é não jantar. No entanto, caso queira fazê-lo, tome sopa de legumes, com moderação. Seu estômago precisa de descanso à noite.

Recomenda-se tomar sopa de legumes à noite para emagrecer e perder peso. A sopa enche a barriga e costuma ter poucas calorias, pois o organismo não conseguirá queimá-las dormindo.

Fruta é uma boa opção para o jantar: Banana, maçã, melão, melancia, mamão, abacaxi etc... Prefira as frutas da época, assim você terá frutas sempre frescas e mais saudáveis (pois fora de época elas necessitam de mais produtos químicos para cultivá-las), além de preços muito melhores.

Para a sopa pode-se usar todos os legumes já citados para o almoço.

Você pode também alternar e variar o cardápio.

Algumas sugestões são:

leite ou iogurte natural desnatado e uma fatia de pão integral; suco de fruta natural sem açúcar e uma fatia de queijo branco light; uma fruta; um prato de sopa; torradas de pão integral com iogurte natural desnatado; um filezinho de peixe ou frango grelhado (apenas um dia na semana) e suco puro de abacaxi (sem água e sem açúcar); pão integral com patê de cenoura e leite desnatado; faça no liquidificador uma vitamina de mamão, cenoura, maçã e suco de três laranjas (não coloque leite nem acrescente açúcar pois as frutas já são doces); etc. Tudo com moderação.

Lembre-se: Jantar em excesso e dormir contribui muito para o aumento de peso.

Durma cedo para não sentir fome mais tarde.

BOA NOTÍCIA

Seguindo esta alimentação durante a semana, ou seja, de segunda a sexta-feira, você poderá comer e beber o que quiser nos finais de semana e, com certeza, não irá engordar. Mas lembre-se: o excesso não faz bem a ninguém!

Não abuse de doces e alimentos gordurosos, principalmente carnes (churrascos e frituras em geral).

Caso exceda nas bebidas e comidas gordurosas nos finais de semana, recomenda-se que na segunda-feira faça jejum. Consuma apenas frutas e sucos, ou, caso queira almoçar e jantar, tome sopa de legumes. Evite incluir carnes de qualquer tipo na sopa.

  

Procure realizar atividades prazerosas todos os dias para que você não busque o prazer somente na comida.

Fonte: